母乳が出ない!と困ったら。先輩ママの母乳を出すコツ

母乳がママにも赤ちゃんにいいことはわかっているものの、悩みがつきないのが授乳です。「母乳がでない!」「母乳が出にくい……」となると、せっかくの母乳育児がストレスになりますよね。そこで先輩ママに「母乳を出すコツ」を聞いてみました。

和食中心の食事にする

おいしい母乳を作るには、和食が最適

母乳は「白い血液」と呼ばれるほど、母乳の味や濃度はママの血液の状態を反映するものです。健康な血液はサラサラしているので、赤ちゃんも母乳をおいしいと感じるものの、反対にコレステロールの高い血液はドロドロとして濃度が高いので、赤ちゃんだってまずいと感じてしまいます。

母乳が出ない、母乳が出にくいようであれば、まずはおっぱいの質をよくすることが大切です。
おいしいおっぱいなら、赤ちゃんもゴクゴクと飲んでくれるのです。
脂肪分の少ない赤ちゃんが喜ぶ母乳を作るには、季節の素材を取り入れた和食が最適です。

白米だけより、玄米や雑穀を混ぜる

穀類はママのエネルギー源です。玄米や分つぎ米、ひえ、麦、あわなどの雑穀類は、白米よりも食物繊維やビタミンが豊富なので、白米に混ぜたりしてみましょう。
おしい母乳を作るためにも、野菜と穀物は積極的に摂り入れることです。

血液がサラサラになる食材をプラスする

血液がサラサラになる食材には、
旬の野菜や、豆類、さば・あじ・さんま・いわし・いか・たこなどの魚介類、わかめ・ひじき・昆布・のり・もずくなどの海藻類などがあります。
玉ねぎに含まれるアリシンにも血液をサラサラにする効果があります。

また、青菜や青汁もオススメです。というのも、牛は青草だけしか食べないのにも関わらず、体内でおいしいミルクを作ることができますよね。それと同じことなので、おひたしや胡麻和えなどにして、積極的に青菜をとるようにしましょう。

マゴワヤサシイ(マ→まめ、ゴ→ごま、ワ→わかめ、ヤ→やさい、シ→しいたけ、イ→イモ)と覚え、和食にプラスするように心がけましょう。

ケーキを食べるなら和菓子に!

ケーキなどの洋菓子にはバターや生クリーム、砂糖、卵などを多く使っているので、脂肪や砂糖がたくさん含まれています。
そのため、これらを食べ過ぎてしまうと、血液がドロドロになったり、おっぱいトラブルの原因になってしまうのです。

甘いものが食べたくなったら、洋菓子よりも脂肪分が少ない和菓子を選びましょう。お餅、お汁粉、お団子などがオススメです。和菓子の多くに使われている小豆には食物繊維や鉄、カリウムなどが多く含まれています。

水分をしっかりとること

母乳の8割は水分でできていると言われています。おっぱいを出すためにも水分はしっかりとりましょう。
しかし冷たい水を大量に飲むことは体を冷やすのでNGです。常温以上のお水ををこまめに補給しましょう。
ノンカフェインの麦茶やルイボスティーはミネラルも豊富でおすすめです。

化学調味料や添加物はなるべく避けること!

食品添加物が多いインスタント食品や加工食品はできれば避けるようにしましょう。
ダシも化学調味料はなるべく使用せず、昆布や干ししいたけなどからとるといいでしょう。

その他、体を冷やす生野菜や揚げ物などもできるだけ控えるように心がけましょう。
唐辛子やショウガなどは食欲を増進させ、体を温める効果があるので、香辛料はとりすぎでなければかまいません。

食事の量は妊娠中よりも多めに

授乳中の食事量は、妊娠末期と同じくらいの量をとることが必要だといわれています。

日頃から妊娠前の食事より、少し多めに摂るように心がけましょう。1日の食事量にプラス450kcalを摂るのが理想的です。
450kcalとは、おにぎり1こ+目玉焼き+ヨーグルト1個+みかん1個くらいの量。バランスよく、3食しっかり食べるようにしましょう。

おっぱいのあげ方も気をつける

乳輪部まで、しっかりくわえさせること

母乳が出ない!と思ったら、赤ちゃんへのくわえさせ方を見てみましょう。乳輪部まで、しっかりくわえさせていますか?
くわえ方が浅いと、母乳がでてこないだけでなく、乳頭に無理な力が加わってしまうので、乳頭の先端やつけ根部分に裂けたような傷ができてしまう乳頭亀裂になってしまいます。

ママと赤ちゃんがラクな姿勢を探す

ママがラクな姿勢で授乳しないと、赤ちゃんも乳頭部までしっかりくわえることができないばかりか、そもそも吸い出しにくいものです。

また、いつも同じ姿勢で授乳していると、肩こりや背中の痛みの原因にもなってしまいます。
横抱きやたて抱き、ラグビー抱きなど、いろいろな抱き方をして、ラクな姿勢で授乳しましょう。

■横抱き:赤ちゃんの首を支えて横に抱えて、赤ちゃんとママのおなかをくっつけて授乳する。おっぱいの大きい人、垂れぎみの人にむいています。

■縦抱き:赤ちゃんの姿勢をたてて、正面から乳首をくわえさせましょう。赤ちゃんを太ももにまたがらせ、手で首を支えてあげるのがポイント。おっぱいの小さな人に向いています。

■ラグビー抱き:赤ちゃんの位置をクッションなどを使って乳房の高さに揃え、小脇抱えるようにして吸わせます。赤ちゃんの首がすわらないうちは、この姿勢がらくかもしれません。乳房が大きい人や下垂ぎみの人にむいています。

授乳する際は、畳や床に座っただけの状態でもかまいませんが、背もたれや肘かけのある椅子やソファに背中を預けたほうが、だいぶもらく行えます。

赤ちゃんの顔をまっすぐ乳頭に向ける

乳頭部までくわえさせるには、赤ちゃんの顔がまっすぐ乳頭に向くことが大切です。赤ちゃんの胸あたりをぐっとママに引き寄せて、顔が乳頭にまっすぐ向くようにしましょう。高さが低い場合は、授乳クッションを使って調節するといいでしょう。

また、赤ちゃんの体が仰向けなのに、顔だけが横を向いていると、体がよじれて乳頭部までしっかり吸うことができません。顔だけではなく、体全体も横向きにして、耳、肩、腰が流れるようなラインになると、赤ちゃんはラクに母乳を吸うことができ、ママも赤ちゃんが体に沿うので、授乳中の姿勢が崩れにくくなります。

体を温める

ひじ湯や足湯を行う

母乳は血液から作られるので、血流が悪くなってしまうとおっぱいが出なくなってしまいます。
基本的に1ヵ月検診で許可を得るまでは浴槽に入れずシャーワーのみになってしまうので、冷えを感じたら、洗面器にお湯をはってひじをつけるひじ湯や、バケツなどを利用して足湯をするといいでしょう。10分程度でも、十分体が温まるものです。
この期間は、入浴ができない分、手や足が冷えるものの、赤ちゃんを抱っこして授乳をしているので体は熱を持った状態になり、また悪露(産後の出血)が出たりもするので、新陳代謝自体は活発になります。
母乳分泌を促すために、足湯を行いながら授乳をするといいでしょう。このときに、ベルガモットやジンジャーなどのアロマオイルを数滴加えると、より効果的です。

厚手のソックスを履く

授乳期間中は、冷えを防ぐために夏場でも厚手のソックスや5本指のソックスでを履くようにしましょう。

生野菜より温野菜を食べる

生野菜は体を冷やしてしまうので、野菜を食べる場合は煮たり蒸したりなど熱を加えて食べましょう。

ちなみに、体を冷やす野菜は、暑い地方で作られたものや水分や糖分が多い野菜です。一方、体を温める野菜は、寒い地域で作られたもの、水分が少なく塩分が多いものになります。

ホットタオルで首を温める

ときには、ホットタオルで首や肩、背中を温めるのもオススメです。首や肩を温めれば、リラックスして、肩の力も抜けやすくなるなでしょう。とくに背中を温めると効果的です。

おっぱいマッサージ&体操で母乳を出す

おっぱいマッサージとは?

おっぱいマッサージとは、おっぱいの根底部、つまりつけ根を動かし、母乳の分泌を促すマッサージのこと。根底部をマッサージすることで、血液の循環を促し、母乳の出がよくなるのです。

母乳が出ないならば、おっぱいマッサージやおっぱい体操を行うのも有効的です。おっぱいの出がよくなれば、ホルモンバランスが整ううえ、運動時と同じくらいのエネルギーを消費することができます。

おっぱいマッサージをするタイミング

おっぱいマッサージは、妊娠28週目から卒乳・断乳するまでの期間行うといいでしょう。
授乳前に5分程度行うとより効果的です。特別な事情がない限り、積極的に行うようにしましょう。

ただし、母乳の分泌が順調になってきたら、マッサージを行う必要はありません。
■おっぱいマッサージ1

1.左のおっぱいを右手の手の平と指で、ハンドボールを持ち上げるように指を広げて持ちます。
2.左手の親指のつけ根あたりを、おっぱいの上部にあて、右側に向かっておします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。

■おっぱいマッサージ2

1.右手の手の平の小指側をおっぱいの外側・下の方にあてます。
2.左手は右手の下にあて、右の方に向かって押すようにします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。
■おっぱいマッサージ3

1.右手の手の平の小指側をおっぱいの下にあてます。
2.左手は右手の下にそえるようにあて、おっぱいを真上にすくいあげるようにします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。

おっぱいマッサージ1~3は、湯船の中やおっぱいに蒸しタオルをあてて温めながら行うとより効果的です。

おっぱい体操

おっぱいの分泌をよくするためには、リラックスすることも大切です。
ここで紹介する体操は、上半身の緊張を取り除き、血行をよくするのでリラックス効果にもつながります。また、肩こりの予防や解消にもなります。

1.あお向けになり横を向き、ひじを数回まわします。反対のひじも同様に行います。
2.両腕を頭の上にあげて、両ひじを持って、半身を右側へ倒して、脇の下がのびるまで数回ひっぱります。同様に左側も行います。
3.両手を背中の後ろで組み、上下に数回動かします。

おっぱい体操は数分で行えるでの、特別な事情がない限りは積極的に行うようにしましょう。ただし、おっぱいトラブルがある場合は控えることです。

ツボ押しで凝りを解消!

2016年05月28日更新 母乳 (59)

母乳が出ない!と困ったら。先輩ママの母乳を出すコツ

母乳がママにも赤ちゃんにいいことはわかっているものの、悩みがつきないのが授乳です。「母乳がでない!」「母乳が出にくい……」となると、せっかくの母乳育児がストレスになりますよね。そこで先輩ママに「母乳を出すコツ」を聞いてみました。

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和食中心の食事にする

おいしい母乳を作るには、和食が最適

母乳は「白い血液」と呼ばれるほど、母乳の味や濃度はママの血液の状態を反映するものです。健康な血液はサラサラしているので、赤ちゃんも母乳をおいしいと感じるものの、反対にコレステロールの高い血液はドロドロとして濃度が高いので、赤ちゃんだってまずいと感じてしまいます。

母乳が出ない、母乳が出にくいようであれば、まずはおっぱいの質をよくすることが大切です。
おいしいおっぱいなら、赤ちゃんもゴクゴクと飲んでくれるのです。
脂肪分の少ない赤ちゃんが喜ぶ母乳を作るには、季節の素材を取り入れた和食が最適です。
白米だけより、玄米や雑穀を混ぜる

穀類はママのエネルギー源です。玄米や分つぎ米、ひえ、麦、あわなどの雑穀類は、白米よりも食物繊維やビタミンが豊富なので、白米に混ぜたりしてみましょう。
おしい母乳を作るためにも、野菜と穀物は積極的に摂り入れることです。
血液がサラサラになる食材をプラスする
血液がサラサラになる食材には、
旬の野菜や、豆類、さば・あじ・さんま・いわし・いか・たこなどの魚介類、わかめ・ひじき・昆布・のり・もずくなどの海藻類などがあります。
玉ねぎに含まれるアリシンにも血液をサラサラにする効果があります。

また、青菜や青汁もオススメです。というのも、牛は青草だけしか食べないのにも関わらず、体内でおいしいミルクを作ることができますよね。それと同じことなので、おひたしや胡麻和えなどにして、積極的に青菜をとるようにしましょう。

マゴワヤサシイ(マ→まめ、ゴ→ごま、ワ→わかめ、ヤ→やさい、シ→しいたけ、イ→イモ)と覚え、和食にプラスするように心がけましょう。
ケーキを食べるなら和菓子に!

ケーキなどの洋菓子にはバターや生クリーム、砂糖、卵などを多く使っているので、脂肪や砂糖がたくさん含まれています。
そのため、これらを食べ過ぎてしまうと、血液がドロドロになったり、おっぱいトラブルの原因になってしまうのです。

甘いものが食べたくなったら、洋菓子よりも脂肪分が少ない和菓子を選びましょう。お餅、お汁粉、お団子などがオススメです。和菓子の多くに使われている小豆には食物繊維や鉄、カリウムなどが多く含まれています。
水分をしっかりとること

母乳の8割は水分でできていると言われています。おっぱいを出すためにも水分はしっかりとりましょう。
しかし冷たい水を大量に飲むことは体を冷やすのでNGです。常温以上のお水ををこまめに補給しましょう。
ノンカフェインの麦茶やルイボスティーはミネラルも豊富でおすすめです。
化学調味料や添加物はなるべく避けること!

食品添加物が多いインスタント食品や加工食品はできれば避けるようにしましょう。
ダシも化学調味料はなるべく使用せず、昆布や干ししいたけなどからとるといいでしょう。

その他、体を冷やす生野菜や揚げ物などもできるだけ控えるように心がけましょう。
唐辛子やショウガなどは食欲を増進させ、体を温める効果があるので、香辛料はとりすぎでなければかまいません。
食事の量は妊娠中よりも多めに

授乳中の食事量は、妊娠末期と同じくらいの量をとることが必要だといわれています。

日頃から妊娠前の食事より、少し多めに摂るように心がけましょう。1日の食事量にプラス450kcalを摂るのが理想的です。
450kcalとは、おにぎり1こ+目玉焼き+ヨーグルト1個+みかん1個くらいの量。バランスよく、3食しっかり食べるようにしましょう。
おっぱいのあげ方も気をつける

乳輪部まで、しっかりくわえさせること
母乳が出ない!と思ったら、赤ちゃんへのくわえさせ方を見てみましょう。乳輪部まで、しっかりくわえさせていますか?
くわえ方が浅いと、母乳がでてこないだけでなく、乳頭に無理な力が加わってしまうので、乳頭の先端やつけ根部分に裂けたような傷ができてしまう乳頭亀裂になってしまいます。
ママと赤ちゃんがラクな姿勢を探す

ママがラクな姿勢で授乳しないと、赤ちゃんも乳頭部までしっかりくわえることができないばかりか、そもそも吸い出しにくいものです。

また、いつも同じ姿勢で授乳していると、肩こりや背中の痛みの原因にもなってしまいます。
横抱きやたて抱き、ラグビー抱きなど、いろいろな抱き方をして、ラクな姿勢で授乳しましょう。

■横抱き:赤ちゃんの首を支えて横に抱えて、赤ちゃんとママのおなかをくっつけて授乳する。おっぱいの大きい人、垂れぎみの人にむいています。

■縦抱き:赤ちゃんの姿勢をたてて、正面から乳首をくわえさせましょう。赤ちゃんを太ももにまたがらせ、手で首を支えてあげるのがポイント。おっぱいの小さな人に向いています。

■ラグビー抱き:赤ちゃんの位置をクッションなどを使って乳房の高さに揃え、小脇抱えるようにして吸わせます。赤ちゃんの首がすわらないうちは、この姿勢がらくかもしれません。乳房が大きい人や下垂ぎみの人にむいています。

授乳する際は、畳や床に座っただけの状態でもかまいませんが、背もたれや肘かけのある椅子やソファに背中を預けたほうが、だいぶもらく行えます。
赤ちゃんの顔をまっすぐ乳頭に向ける

乳頭部までくわえさせるには、赤ちゃんの顔がまっすぐ乳頭に向くことが大切です。赤ちゃんの胸あたりをぐっとママに引き寄せて、顔が乳頭にまっすぐ向くようにしましょう。高さが低い場合は、授乳クッションを使って調節するといいでしょう。

また、赤ちゃんの体が仰向けなのに、顔だけが横を向いていると、体がよじれて乳頭部までしっかり吸うことができません。顔だけではなく、体全体も横向きにして、耳、肩、腰が流れるようなラインになると、赤ちゃんはラクに母乳を吸うことができ、ママも赤ちゃんが体に沿うので、授乳中の姿勢が崩れにくくなります。
体を温める

ひじ湯や足湯を行う

母乳は血液から作られるので、血流が悪くなってしまうとおっぱいが出なくなってしまいます。
基本的に1ヵ月検診で許可を得るまでは浴槽に入れずシャーワーのみになってしまうので、冷えを感じたら、洗面器にお湯をはってひじをつけるひじ湯や、バケツなどを利用して足湯をするといいでしょう。10分程度でも、十分体が温まるものです。
この期間は、入浴ができない分、手や足が冷えるものの、赤ちゃんを抱っこして授乳をしているので体は熱を持った状態になり、また悪露(産後の出血)が出たりもするので、新陳代謝自体は活発になります。
母乳分泌を促すために、足湯を行いながら授乳をするといいでしょう。このときに、ベルガモットやジンジャーなどのアロマオイルを数滴加えると、より効果的です。
厚手のソックスを履く

授乳期間中は、冷えを防ぐために夏場でも厚手のソックスや5本指のソックスでを履くようにしましょう。
生野菜より温野菜を食べる

生野菜は体を冷やしてしまうので、野菜を食べる場合は煮たり蒸したりなど熱を加えて食べましょう。

ちなみに、体を冷やす野菜は、暑い地方で作られたものや水分や糖分が多い野菜です。一方、体を温める野菜は、寒い地域で作られたもの、水分が少なく塩分が多いものになります。
ホットタオルで首を温める
ときには、ホットタオルで首や肩、背中を温めるのもオススメです。首や肩を温めれば、リラックスして、肩の力も抜けやすくなるなでしょう。とくに背中を温めると効果的です。
おっぱいマッサージ&体操で母乳を出す

おっぱいマッサージとは?

おっぱいマッサージとは、おっぱいの根底部、つまりつけ根を動かし、母乳の分泌を促すマッサージのこと。根底部をマッサージすることで、血液の循環を促し、母乳の出がよくなるのです。

母乳が出ないならば、おっぱいマッサージやおっぱい体操を行うのも有効的です。おっぱいの出がよくなれば、ホルモンバランスが整ううえ、運動時と同じくらいのエネルギーを消費することができます。

おっぱいマッサージをするタイミング

おっぱいマッサージは、妊娠28週目から卒乳・断乳するまでの期間行うといいでしょう。
授乳前に5分程度行うとより効果的です。特別な事情がない限り、積極的に行うようにしましょう。

ただし、母乳の分泌が順調になってきたら、マッサージを行う必要はありません。
■おっぱいマッサージ1

1.左のおっぱいを右手の手の平と指で、ハンドボールを持ち上げるように指を広げて持ちます。
2.左手の親指のつけ根あたりを、おっぱいの上部にあて、右側に向かっておします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。
■おっぱいマッサージ2

1.右手の手の平の小指側をおっぱいの外側・下の方にあてます。
2.左手は右手の下にあて、右の方に向かって押すようにします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。
■おっぱいマッサージ3

1.右手の手の平の小指側をおっぱいの下にあてます。
2.左手は右手の下にそえるようにあて、おっぱいを真上にすくいあげるようにします。これを4~5回行い、反対のおっぱいも行います。

おっぱいマッサージ1~3は、湯船の中やおっぱいに蒸しタオルをあてて温めながら行うとより効果的です。
おっぱい体操

おっぱいの分泌をよくするためには、リラックスすることも大切です。
ここで紹介する体操は、上半身の緊張を取り除き、血行をよくするのでリラックス効果にもつながります。また、肩こりの予防や解消にもなります。

1.あお向けになり横を向き、ひじを数回まわします。反対のひじも同様に行います。
2.両腕を頭の上にあげて、両ひじを持って、半身を右側へ倒して、脇の下がのびるまで数回ひっぱります。同様に左側も行います。
3.両手を背中の後ろで組み、上下に数回動かします。

おっぱい体操は数分で行えるでの、特別な事情がない限りは積極的に行うようにしましょう。ただし、おっぱいトラブルがある場合は控えることです。
ツボ押しで凝りを解消!

肩や背中が凝っていると、授乳姿勢が悪くなるため、おっぱいの分泌にも影響します。
ここでは簡単に凝りを解消できるツボ押しを紹介します。1つのツボを3~5秒間押し、それを5~10回程度繰り返しましょう。

■肩凝り
ひじを曲げて、ひじの外側のツボ「曲池」を押します。押すと響くような痛さがあります。

■背中の痛み
パートナーに左右の肩甲骨と背骨の間を押してもらいましょう。気持ちのいい箇所がツボになります。

■腰痛
左右腰骨の頂上あたり、背骨の突起から指4本分離れた箇所「志室」を押しましょう。

■全身の疲労
足の内くるぶしの一番高い箇所からさらに指4本分離れた箇所「三陰交」を押しましょう。産褥期の回復効果も期待できます。

母乳育児の専門家に相談する

「母乳が出ない」と悩んでいたり、おっぱりトラブルにあったときに頼りになるのは、助産師さんです。出産した病院に母乳外来を開設しているなら、退院後に利用してみるといいでしょう。

出産した産院に母乳外来がない場合、地域で母乳相談室を行っている場合もあるので、地域の子育て・女性・健康支援センターや役所、保健所に問い合わせてみたり、日本助産師会のホームページでチェックしてみるのもオススメです。

また、母乳育児サポート団体もあるので、インターネットなどで探してみてくださいね。